コーヒーと集中力・記憶力の関係性

仕事や勉強をする際、眠気防止にコーヒーを飲むという人は少なくないでしょう。コーヒーには覚醒作用があり、眠気を防止してくれるのは広く知られていますが、その他にもコーヒーには集中力を持続させたり、記憶力を向上させたりする効果が期待できるのです。

ただし、コーヒーの効果を高めるためには、飲むタイミングや効果の持続時間を理解して飲まなければ、思ったような効果は得られません。ここでは、コーヒーと集中力や記憶力の関係性について紹介します。

コーヒーに含まれるカフェインは集中力を持続・向上させる？

コーヒーに含まれるカフェインは、集中力を持続させるという多くの研究論文があります。

一例を挙げると、東京福祉大学・大学院の論文では、50mg以上のカフェイン（コーヒー換算で約1杯分）を摂取することでは覚醒度や注意・集中力の維持、有酸素運動のパフォーマンス向上に有益であるとされています。

この論文では、注意・集中力の維持おけるカフェインの有効性について、多くの論文の総括として、「特定刺激の検出精度および集中力の持続に有効であり、レギュラーコーヒー1杯分の75mgのカフェイン摂取で注意力の向上がみられた。しかし、2杯超のコーヒー摂取では、1杯摂取時の効果を常に上回るというものではなかった（Quinlan et al., 2000；Smit and Rogers, 2000）」としています。

コーヒーによるカフェインの摂取は確かに、集中力持続と注意力の向上の効果が認められるようです。ただし、より効果を得たいと考えて、多くのコーヒーを飲んでもその分のさらなる効果は期待できないという結果になっています。

引用元：日常生活の中におけるカフェイン摂取－カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行－（http://hdl.handle.net/10087/10730）

カフェインの効果時間と持続性

カフェインの効果が持続するのは平均４時間程度で、８時間経つと体内から半減するとされています。

また、カフェインの作用が発現するのには、個人差はあるものの、カフェインを摂取してから約20～30分かかります。これらを考慮してコーヒーを飲むタイミングを決めるのがよいでしょう。

コーヒーと記憶力の関係性

コーヒーに含まれるカフェイン摂取による記憶力の向上についても、多くの論文で効果が示唆されています。その効果は、単純な記憶だけにとどまらず、関連の記憶を呼び起こす効果を促進するとの研究結果も報告されています。

ここでは、課題遂行のたびに内容を記憶した適切な行動を行うために必要な記憶（作業記憶）についての研究結果を紹介します。

研究結果

作業記憶について、東京福祉大学・大学院の論文によると、以下のような研究結果が報告されています。

「大学生を対象にした研究では、カフェイン200 mg（コーヒー2～3杯相当）摂取後、15単語からなる6組のリストから単語を思い出す課題が実施された（Capek and Guentheret, 2009）。それぞれの提示単語リストは、リスト内には含まれていない実存の単語と関連していた。プラセボ摂取より カフェイン摂取の方が、学生は多数の提示された単語や関連単語を思い出した。」

引用元：日常生活の中におけるカフェイン摂取－カフェインの精神運動刺激作用と行動遂行－（http://hdl.handle.net/10087/10730）

単純な記憶力だけでなく、関連した事柄を記憶から引き出して思い出せる能力も向上することが示唆されています。

単純記憶

前項で紹介した研究結果より、カフェインの摂取によって、多くの事柄を記憶し、思い出せることが示されており、コーヒーなどによるカフェインの摂取は、確かに記憶力向上に効果があるようです。

仕事や勉強などで覚えたいことがたくさんある場合、コーヒーの摂取はよい効果をもたらすといえるのではないでしょうか。

誘発記憶

前項で紹介した研究結果によると、コーヒーなどによるカフェインの摂取は、誘発記憶にもよい効果をもたらすことが示されています。誘発記憶とは、提示された事柄から別の事柄を推定してアウトプットする行為です。

このことから、カフェイン摂取によって、記憶している内容から関連のある事柄を推定したり、1つの記憶から関連した他の事柄も思い出したりできる能力が向上しているといえるでしょう。

仕事や勉強などで物事を関連付けて覚えると忘れないというのは、多くの人が実感していることでしょう。コーヒーなどによるカフェインの摂取は、多くの物事を関連付けて覚えたい場合にも効果が期待できます。

勉強や仕事時におけるコーヒーの効果的な飲み方

勉強や仕事時におけるコーヒーの効果的な飲み方は、効果の持続時間や発現時間を考えて、飲む時間やタイミングを決めるのがよいでしょう。

オフィスで仕事中にコーヒーを飲むのであれば、午前中の仕事が一段落する10時頃に1杯目のコーヒーを飲み、午後2～3時ごろ2杯目のコーヒーを飲んで、午後の仕事を終業時刻まで頑張るといった飲み方がおすすめです。

この他にも、集中して仕事をしたいときや、会議の前後など気持ちを切替えて臨みたい場合などもコーヒーを飲むのによいタイミングといえるでしょう。

コーヒーに関する注意点

さまざまな効果が期待できるコーヒーですが、飲み過ぎや誤ったタイミングで飲むことによる副作用もあります。

具体的には、「睡眠の質が低下する」「寝つきが悪くなる」といった睡眠に関わるものから、「頭痛やめまい」「カフェインの中毒症状」「心拍数の増加や血圧上昇」「不整脈」「興奮やふるえ」「下痢」「嘔吐や吐き気」など中枢神経の刺激による体調不良や中毒症状に繋がるものまであります。

これらはカフェインの過剰摂取と誤ったタイミングで飲んでしまっていることが原因です。個人差はあるものの、適切なタイミングで適量を飲んでいれば、これらの症状はほとんど起こりません。

また、集中力・記憶力の向上についても、飲み過ぎると逆に低下してしまうとの研究結果が報告されています。

厚生労働省の報告によると、カナダ保健省が提示しているカフェインの摂取量の上限は健康な成人で400mg、妊娠を予定している女性の上限は300mg。

ドリップコーヒー100ml当たりのカフェイン量は60mgとされているため、一般的なコーヒーカップ１杯あたりの容量を150mlとすると約３杯までが適量ということになるでしょう。

参照元：厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html）

さらに、カフェインの効果は４時間程度続くので、就寝前の４時間以内にコーヒーを飲んでしまうと、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりしてしまいます。

胃が空っぽの状態で、ストレスホルモンが多く分泌されている起床時のコーヒー摂取もおすすめできません。副作用を回避するには適量を守るとともに、コーヒーを飲むタイミングにも気を配りましょう。

適量とよいタイミングを知って効果的にコーヒーを楽しもう！

コーヒーは適量を適切なタイミングで飲むことでさまざまな効果が期待できる飲料です。それには自分の生活や仕事のスタイルから適切なタイミングを見極め、自分が普段使用しているコーヒーカップでの適量を知っておくとよいでしょう。ベストなタイミングで飲むことを心がけるとともに、飲みすぎないよう注意してコーヒーを楽しみましょう。

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