コーヒーに含まれるカフェインとストレスの関係性とは

仕事の合間にコーヒーを飲むとホッとする、リラックスできるというのは多くの人が感じているのではないでしょうか。

疲れた時やストレスを感じたときにコーヒーが飲みたくなるのには理由があり、その一つがカフェインの作用によるものです。ここでは、コーヒーに含まれるカフェインとストレスの関係性について解説します。

カフェインとは

カフェインはさまざまな食品に含まれている成分です。コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、ココアやチョコレート、コーラなどにも含まれており、食品以外ではエナジードリンクや風邪薬などの総合感冒薬、鎮痛薬にも含まれています。

カフェインには以下のような作用があるとされています。

• 覚醒作用
• 交感神経の活性化
• 疲労回復作用
• 鎮痛作用
• 利尿作用
• 血行促進作用
• 脂肪燃焼促進作用

これらの複合的な作用により、ストレス軽減やダイエットなどさまざまなメリットが期待できるのです。ただし、後述しますがカフェインには過剰摂取による副作用もあるので、摂取量に注意が必要です。

オフィス環境によるストレスの要因って？

オフィスで働くほとんどの人が何らかのストレスを抱えているともいわれている現代。ストレスの要因も人によってさまざまです。

ストレスの要因は人間関係や待遇、業務内容などのソフト面に関わるものと、オフィス環境や過ごしやすさなどのハード面に関わるものに大別できます。

一見、ソフト面に関わるストレス要因の方が影響は大きいと思われがちですが、実はハード面に関わるストレス要因の方が影響は大きいとされています。オフィス環境によるストレス要因には以下のようなものが挙げられます。

• 電子機器や工事などの騒音・雑音
• ささいな物音も気になる静か過ぎる環境
• 室温や湿度
• 閉塞感や人との距離
• オフィスの衛生面
• プライバシー

オフィスでは騒音・雑音や雑音が多いと、業務に集中できずストレスになってしまいます。逆に、ささいな物音も周囲の人にすべて聞こえてしまうような、静か過ぎる環境もストレス要因です。

また、オフィスが極端に寒かったり暑かったり、湿度が高かったり乾燥していたりすると、オフィスで快適に過ごすことができず、ストレスを感じます。

すべての人の合わせるのは難しい部分もありますが、できるだけオフィスにいる多くの人が快適に過ごせるよう、空調や加湿器・除湿器などで温度・湿度を調整し、ストレスを軽減することが必要でしょう。

狭いスペースでの作業や人との距離が近すぎる狭いデスクもストレスを感じます。快適に動いたり、パソコンを配置できたりするデスク面積や部屋の広さを確保することが大切です。

コーヒーに含まれるカフェインとストレス軽減の関係性について

ストレスには、アクシデントなど危機的状況に陥ったときに感じる「急性ストレス」と、オフィス環境によるストレスのように持続して心身に負荷がかかることで起こる「慢性ストレス」があります。

コーヒーに含まれるカフェインには「慢性ストレス」を軽減するとの研究報告があるのです。

この研究では、慢性ストレスを与え、無気力や刺激への反応低下、体重の減少、記憶力の低下が起こったマウスにカフェイン入りの水を与えたところ、症状が少しずつ改善していったという結果となりました。

この研究報告はコインブラ大学のCentre for Neuroscience and Cell Biology(CNC)の研究チームが米国科学アカデミー紀要(PNAS)に発表したものです。

カフェインにはこのように「慢性ストレス」を軽減する効果が認められており、カフェインを含むコーヒーにもオフィス環境によるストレスのような「慢性ストレス」を軽減する効果が期待できると考えられます。

ストレスを感じた時や疲れた時にコーヒーが飲みたくなるのにはこのような理由があるようです。

しかし飲みすぎには注意

「慢性ストレス」が軽減できるなど、さまざまな効果を期待できるカフェインですが、過剰摂取による以下のような副作用もあります。

• 睡眠の質が低下・不眠症などの睡眠障害
• 頭痛やめまい
• 中毒症状
• 心拍数の増加や血圧上昇
• 不整脈
• 過度の興奮やふるえ
• 下痢
• 嘔吐や吐き気

これらは、カフェインを過剰摂取したことにより、適量であればメリットとなるような作用が逆に悪影響としてでてきてしまったものです。カフェインは適量を意識して摂取したほうがよいでしょう。

ドリップコーヒー１杯（150ml）には約90mgのカフェインが含まれているので、飲み過ぎには注意が必要です。

一日の適切なカフェイン摂取量について

厚生労働省の報告によると、カナダ保健省が提示しているカフェインの摂取量の上限は健康な成人で400mg、妊娠を予定している女性の上限は300mgとなっています。

ドリップコーヒー１杯（150ml）には約90mgのカフェインが含まれており、カフェインの一日あたりの適切な摂取量を考慮すると、150ml程度の飲料を入れられるカップで３杯程度が最適な量です。

同じく150mlの紅茶のカフェイン量は約45mgなので、6杯程度が最適量の目安です。60mlの玉露には160mgものカフェインが含まれていますが、一度にたくさん飲むものではないので、問題ないといえるでしょう。

コーヒーに含まれるカフェインの意外な効果について

コーヒーに含まれるカフェインにはさまざまな作用があるため、適量を適切なタイミングで飲むことにより人体によい効果をもたらします。

覚醒作用による眠気防止や昼寝からの目覚めをすっきりさせる効果などは広く知られているところですが、それ以外にもさまざまな効果があるとされています。コーヒーに含まれるカフェインの意外な効果についてみていきましょう。

コーヒーには体内老廃物の排出を促進する効果がある？

コーヒーには利尿作用・血行促進作用があり、それらにより体内老廃物の排出を促進するデトックス効果などが期待できます。具体的に期待できる効果は以下のようなものです。

• 腎臓・肝臓の働きを助ける
• 体内老廃物の排出を促進する効果
• むくみ改善
• 二日酔い防止

各効果が期待できるしくみや流れについて解説します。

腎臓・肝臓の働きを助ける

コーヒーに含まれるカフェインには腎臓の血管を拡張して血行を促進し、その働きを高める効果があります。これが利尿作用発現のしくみです。

また、肝臓にもよい影響があるとされ、毎日コーヒーを飲むと、肝硬変や肝がんの発症率が低下するという研究報告もあります。

ただし、肝硬変や肝がんの発症率低下は、カフェインを含む他の飲料にはあまり見られないため、カフェイン以外の他の成分が関与していると考えられています。

体内老廃物の排出を促進する効果

腎臓・肝臓の働きが高まることで、体内老廃物の排出を促進する効果も期待できます。体内老廃物は水に溶けるものは腎臓へ、水に溶けないものは肝臓へ送られて処理されます。

コーヒーを飲むと腎臓・肝臓の働きが高まるため、体内老廃物を体内にあまりため込むことなく排出する効果が期待できるのです。

むくみ改善

体内老廃物の排出を促進する効果や利尿作用により体内の余分な水分が排出されるので、むくみ改善・防止の効果が期待できます。

二日酔い防止

コーヒーは、二日酔い防止にも効果的です。腎臓・肝臓の働きを助けてくれるので、アルコールの分解や排出を促してくれるのです。

コーヒーの抗うつ効果は？

さまざまな国の研究で、コーヒーにはうつ病の発症率を低下させるとの報告があります。コーヒーに抗うつ効果が期待されるのには、カフェインと香りに理由があります。

カフェインによるドーパミンの分泌促進

うつ状態の人はドーパミンの機能が低下していることが多いのですが、コーヒーに含まれるカフェインはドーパミンの分泌を促すことがわかっています。

ドーパミンはやる気やモチベーションに影響を与え、分泌量が増加することで前向きな思考を促す効果があります。

コーヒーを飲むと、カフェインの作用でこのドーパミンの分泌が増えることから抗うつ効果が期待できるのではないかといわれているのです。

コーヒーの香りがα波を発生させるため

脳波には、リラックスしていると感じるときに発生する「α波」、ストレスを感じているときに発生する「β波」があります。

コーヒーに含まれるカフェインには前項で紹介したように慢性ストレスを軽減する効果やドーパミンの分泌促進があるとされています。

また、コーヒーの香りを嗅ぐと「α波」が多く発生するとの研究結果も報告されており、この3つの作用が抗うつ効果を生むのではないかと考えられています。

コーヒーの精神安定効果は？

コーヒーには精神の安定効果もあるとする説も存在します。どんな作用が精神の安定効果に繋がっているのかみてみましょう。

精神安定効果に繋がるコーヒーの作用

コーヒーに含まれるカフェインやその香りにはこれまで紹介してきたように以下のような作用や効果があります。

• 覚醒作用
• 交感神経の活性化
• 慢性ストレス軽減効果
• 抗うつ効果
• リラックス効果

コーヒーに精神安定効果が期待できるとされる理由は、これらが複合的に作用しているためと考えられています。

コーヒーが精神安定をもたらすしくみ

コーヒーは気分が落ち込んでいるときは前向きな気持ちを促進し、ストレスや緊張がある場合はリラックスさせてくれる効果が期待できるので心が落ち着くというわけです。

ただし、飲みすぎると逆に過度の興奮などの症状が出てくる恐れがあるため、適量を守って摂取することが大切です。

コーヒーには自律神経の働きを高めたり、運動能力を向上させたりする効果もある？

コーヒーには運動能力を向上させる効果もあるとする研究結果も報告されています。また、コーヒーに含まれるカフェインは自律神経にも影響を与えます。

コーヒーが自律神経に与える影響

コーヒーに含まれるカフェインには交感神経の働きを優位にする作用があります。よって、やる気がでない時や気分をすっきりさせたい時には効果的といえるでしょう。

交感神経の働きが優位になるので、寝る前など副交感神経の働きを優位にしたい場合は、摂取を控えるのが無難です。

運動能力が向上するとされる理由

コーヒーは交感神経の働きが優位になる作用とともに、以下の作用からくるカフェインの効果により、運動能力の向上も期待できます。

• 疲労回復作用
• 鎮痛作用
• 血行促進作用
• 脂肪燃焼促進作用

「疲労回復作用」と「鎮痛作用」により、カフェインが作用している間は疲れを強く感じることなく動き続けられます。「脂肪燃焼促進作用」により、脂質がエネルギー源として使用される割合が多くなるのでエネルギー源である糖の消費を少なくでき、持久力が高まります。

また、「血行促進作用」により、筋肉の働きがよくなるので、スムーズな動作を助けてくれます。

さらに、「コーヒーと集中力・記憶力の関係性」ページで紹介したように、コーヒーに含まれるカフェインには集中力を持続させたり、記憶力を向上させたりする効果が期待できます。よって、スポーツの試合などにおいて、状況判断能力の向上も期待できるでしょう。

多少のストレスを持った方がパフォーマンスは向上する！

現代は、多くの人が仕事上では何らかのストレスを抱えています。しかし、ストレスの全くない状態が良いのかというと、仕事のパフォーマンスにおいては必ずしもそうとはいい切れません。

ストレスレベルは低すぎても高すぎてもパフォーマンスが低下してしまうといわれています。

適度なストレスが最も良いパフォーマンスを発揮できるとされているので、ストレス軽減効果のあるカフェインをうまく活用することで、オフィスでの仕事にもよい影響が期待できるでしょう。

カフェインを効率的に摂取できる、コーヒーをうまくオフィスや生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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